此项运动，堪称肛肠界的菊花宝典！

近日，听闻有一本强身秘籍惊现江湖，经过深入了解，竟是——《菊花宝典》！

欲要练此神功，必先xxx（别紧张），只要菊花一紧，不费时不费力，身体大受益，它就是传说中的提肛运动。

提肛运动为什么能强身？得先从那个神秘的肌肉说起……

在我们下腹骨盆底部藏着一群神秘的肌肉，叫盆底肌群，它就像一个“弹簧床”，承担支撑膀胱、尿道、直肠，还有女性阴道、子宫等盆腔器官的重任。

可惜，生活中很多因素让“弹簧床”不堪重负：年龄、超重、长期咳嗽、排便过于用力、喜欢提重物、站姿不好、盆腔手术、怀孕、生育（包括剖宫产）...

这些都是盆底肌的杀手，害它失去弹性、变得松弛，没有盆底肌的支撑，器官也都乱套了。行走江湖，必练菊花宝典，能有效锻炼盆底肌，增强骨盆肌肉力量。

菊花宝典 男女受益

常做提肛操可以保护器官，更好地支撑子宫、阴道、膀胱、直肠等盆腔器官；还可以改善局部血液循环及肛门括约肌功能，菊花练得好，痔疮也不见了。另外全球接近 50%中老年女性都有漏尿的尴尬，多收缩菊花就能避免尿失禁。

菊花宝典 修炼必备

1、找到盆底肌

盆底肌不像腹肌，撩起衣服就能看到（当然很多人腹肌只有一块），提肛运动练的是“内功”，完全“不动声色”，要找到它，必须：用心去感受！怎么做呢？那就是用力收缩肛门，菊花附近那块颤动的肌肉（阴道/阴囊根部和肛门周围的肌肉）就是盆底肌，没错，就是它！此外，憋尿、憋屁时用到的肌肉也是盆底肌。

2、收缩菊花

刚开始时，可以尝试用力收缩肛门 5 秒，然后放松 5 秒；熟练后可以将收缩、放松时间都延长至 10 秒；每次收缩放松10-20分钟，每天3次，持续 8 周以上。对于初学者，平躺的姿势会更容易，熟练后，不论在床上，还是在走路，你都可以默默地练习。

3、注意事项

请记住，我们练的是“内功”，运动时把注意力集中在盆底肌上；不要收缩腹部、大腿及臀部肌肉，可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，就是动错地方了。还有，不要憋气，自然呼吸就好。